中老年人適合做重訓嗎🤔
活到這年紀 不用再運動了🤷🏻‍♂️
老人容易跌倒，其實原因是肌肉支撐性不足、反應力下降 ❗️
人之所以能活動 是依靠著肌肉💪骨骼🦴與關節，肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵❗️
如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔⭕️
肌力訓練計畫，要盡量簡化不能太花俏或太費時🕒
1️⃣針對人體自然動作加壓力
2️⃣使用漸進式超負荷訓練，選擇涵蓋大肌群、多關節的訓練動作，同時要能顧及人體自然的動作控制能力👍
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」

容易引發：
1️⃣心血管疾病
2️⃣代謝症候群
3️⃣骨質密度減少等症狀
可能會讓老年人面臨
💥失能的困境
💥死亡率也會上升
‼️給予肌肉刺激就會進步，不刺激就會退步‼️
現在知道中老年人更需要運動的重要性了嗎❓

心肺訓練你了解多少呢🙋🏻‍♂️
運動自覺強度量表：RPE 1-4：輕鬆～一點點累😪
RPE 5-6：開始有喘～呼吸有點急促🥴
RPE 7-8：非常疲累～吃力🤢
RPE 9-10：極限～無法繼續運動🤮
🫀🫁心肺訓練與VT的關係
心肺訓練包括穩態訓練和間歇性訓練🗣
穩態訓練：以持續時間和強度變化來提高心肺適應能力 🤙🏾
間歇性訓練：以乳酸閾值或接近此閾值為目的來提高耐力項目中的速度🏃
主要分為四個階段：有氧基礎、有氧效率、無氧耐力、無氧爆發力

1️⃣有氧基礎：主要對象為久坐少動的人群，以建立穩定的有氧基礎來改善健康狀況，強度為低至中等
最先以談話測試來檢測適合的運動強度
💥每周建議3-5天，每次持續20-30分鐘，RPE為3-4
2️⃣有氧效率
延續基礎之訓練，通過增加持續時間、頻率並引入間歇性訓練來提高有氧效率
提高運動者使用脂肪作為燃料來源的能力🔥
每周可進行1-2次，RPE為5-6
3️⃣無氧耐力
主要對象為健身愛好者或運動員，設計訓練計畫以改善耐力項目中的運動表現或提升心肺適應能力🏋🏽‍♀️
重點在於增加個人在VT2（第二通氣閾）下或接近此閾值時的持續時間，更有助於提高肌肉長時間產力的能力🤸🏼‍♀️因此間接性訓練強度增加而增加疲憊感😮‍💨
可在訓練開始前，以低於VT1的訓練強度進行熱身或活動性間隔休息，並注意若訓練者在訓練期間無法達到所需的強度，或在間隔恢復期間無法達到期望的恢復心率，則應立即停止訓練❌
並進行低強度至中等強度，RPE不超過4的心肺運動來恢復
每周可進行1-2次，RPE為7-8
4️⃣無氧爆發力
此階段建立在前三個階段完成的訓練以及增強無氧爆發力的新間歇性訓練的基礎上☄️
這階段的間歇性訓練將使快速糖酵解系統超負荷，並挑戰磷酸原系統，以提高長時間進行高強度訓練的能力
訓練強度將遠高於VT2，RPE為9甚至至10
無氧爆發的間歇性訓練是極為費力、訓練時間持續較短，恢復間歇時間較長的高強度間歇性訓練，因此對象通常為運動員🤽🏼⛹🏻🚴🏼‍♀️🤼‍♀️

你的不舒服是運動傷害造成的呢🤔
還是過度使用累積造成的呢🤷🏻‍♂️
來了解什麼是運動傷害吧🙋🏻‍♂️
🔺傷害分類：「急性傷害」、「慢性傷害」
1⃣️急性：由一次內發性或外來性暴力所造成的組織破壞。EX.滑雪摔倒造成骨折或扭傷、短跑肌肉拉傷、跳遠跟腱斷裂 等。
2⃣️慢性：累積多次微小傷害產生的結果，受傷者無法肯定何時何地所發生的，症狀嚴重到影響運動or活動能力而被發現。EX.慢跑者跟腱炎、長跑脛骨疲勞性骨折、網球肘 等，也可稱「過勞性傷害」、「使用過度性傷害」。

🔺英國運動醫學專家 J.G.P Williams在1971年提出一種根據病因分類表，簡明扼要，容易被人了解。
甲.有因果關係的傷害
指的是由運動本身所造成的直接性傷害或後遺症
乙.無因果關係的傷害
指的是不是由運動造成的
1⃣️原發性：直接因為運動而產生的傷害
1. 外因性：來自體外的暴力所產生的傷害
* 人為：比賽
* 機械性：運動器材使用不當而引起的
– 偶發性：EX.高低槓鐵絲斷裂造成體操選手受傷、棒球員被球擊中
– 使用過度：EX.划船選手摩擦過度而起水泡
* 交通工具引起：EX.越野車特技所發生的傷害
* 運動環境造成：EX.跳水發生頸椎受傷
2. 內因性：由體內的作用力不當所引起的傷害
– 偶發性：EX.短跑大腿後側肌肉拉傷
– 使用過度：
1. 急性：EX.獨木舟選手手腕肌腱腱鞘炎
2. 慢性：EX.長跑的跟腱周圍炎
2⃣️次發性：原發性的傷害所引起的後果
1. 短期：膝關節受傷必須停止運動數週所引起的股四頭衰弱
2. 長期：過去關節受傷所造成的骨性關節炎
明瞭各種不同身分者常見的傷害原因後，容易針對其原因加以預防👈🏻
這點很重要❗️要記得呦‼️